認知と行動を変えれば心は強くなる！SNSカウンセラーが教える認知行動療法

2025年9月28日

今回は、「認知行動療法」についてお話しします。難しく聞こえるかもしれませんが、これは「生きづらい世の中を生きやすくする知恵」だと思っています。心を強くする具体的な方法を、皆さんと一緒に考えていきましょう。

なぜ、私が心理カウンセラーになったのか

私は現在、会社員として働きながら、副業でSNSを使ったオンラインカウンセリングをしています。この活動を始めたきっかけは、私の会社でうつ病により早期退職する同期や新入社員が相次いだことでした。

「彼らが気軽に相談できる存在になりたい」

この思いから、心理カウンセラーの資格取得を決意しました。心理学を学ぶうちに、心の健康問題が社会全体で深刻な課題となっていることを痛感し、「もっと多くの人の力になりたい」という思いが強くなりました。

「隠れ精神病」を知っていますか？

日本では、精神疾患を抱えている人が約614.8万人いるとされています。これは医療機関を受診した人の数に過ぎません。精神科や心療内科に対して、「行きにくい」「恥ずかしい」と感じる人が多く、一人で苦しみを抱え続けてしまう「隠れ精神病」の存在が問題となっています。

風邪をひけば病院に行くのに、心が辛いときは我慢してしまう。これは非常に残念なことです。心が疲れたら、ためらわずに専門家の力を借りてください。それは決して「甘え」ではなく、自分の心を大切にするための賢明な選択なのです。

心を強くする鍵「認知行動療法」

では、心の病気を未然に防ぐためには、どうすればいいのでしょうか？

その答えが、「認知のクセを修正し、新しい行動を習慣にする」ことです。これが認知行動療法の基本的な考え方です。

私たちは、何か出来事が起きた時、無意識のうちに「自動思考」と呼ばれる考えが頭に浮かびます。この自動思考は、これまでの経験から作られた「ものの見方」から生まれます。

例えるなら、コップに水が半分入っているのを見て、あなたはどちらを思い浮かべますか？

「まだ半分も水がある」
「もう半分しか水がない」

この「コップの水理論」のように、私たちは同じ状況でも、捉え方（認知）一つで感情が大きく変わります。

認知行動療法では、「もう半分しかない」というネガティブな捉え方を「まだ半分もある」と修正し、さらに「水を足す」という具体的な行動を起こせるように習慣化していくことを目指します。

あなたもできる！認知と行動を変えるトレーニング

頭で理解するだけでなく、実際にやってみましょう。ネガティブな思考や行動を、どうすればポジティブに変換できるか考えてみてください。

【場面1】友人にメッセージを送ったが、すぐに返信がない

ネガティブな思考: 「私、何か気に障ること言ったかな？嫌われたのかも。」
ネガティブな行動: 続けてメッセージを送る。一日中ソワソワする。

これをポジティブに変換してみましょう。

ポジティブな思考: 「友人も忙しいんだろう。後でゆっくり返信してくれるはず。」
ポジティブな行動: 返信を焦らず待つ。別の用事や趣味に集中して、意識をそらす。

【場面2】仕事で小さなミスをしてしまった

ネガティブな思考: 「私は本当に使えない人間だ。もう二度と重要な仕事は任せてもらえない。」
ネガティブな行動: ミスを隠そうとする。自分を過剰に責めて落ち込む。

これをポジティブに変換してみましょう。

ポジティブな思考: 「ミスは誰にでもある。今回は良い学びになった。」
ポジティブな行動: ミスの原因を冷静に分析し、上司に報告して対策を伝える。

このトレーニングを繰り返すことで、無意識に生まれるネガティブな思考に気づき、「これは本当に事実だろうか？」と自問自答できるようになります。

過去の経験が教えてくれたこと

私は中学時代、当時宝くじの1等に当たるよりも低い確率と言われる難病を患い、心も体もボロボロでした。「なぜ自分がこんな目に遭うんだ」とネガティブな感情に囚われ、絶望していました。

しかし、ある出来事をきっかけに、「人生はまだ始まったばかりだ」「私は生きたいんだ」と強く願うようになったのです。すると驚くべきことに、私の体はみるみる回復していきました。

この経験から、「認知が変われば、行動が変わり、行動が変われば、未来が変わる」ということを身をもって知りました。

たとえ「もう半分しか水がない」と感じる瞬間があったとしても、それはあなたの心がSOSを出しているサインかもしれません。そんな時は、「まだ半分も水がある」と前向きに捉え直す練習をしたり、水を足すための行動を考えてみたりすることで、皆さんの日常が、今日から少しでも「生きやすく」なることを心から願っています。