【初心者向け】認知行動療法（CBT）とは？効果・やり方・実例をわかりやすく解説

なんとなく気分が落ち込む日が続いたり、理由もなく不安を感じることはありませんか？ そんなときに役立つのが「認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy：CBT）」です。 しかし、この記事では専門的な知識がなくても理解できるように、認知行動療法の基本から効果、そして実際のやり方までを丁寧に解説します。

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認知行動療法（CBT）とは？

認知行動療法とは、「考え方（認知）」と「行動」に働きかけて、心のストレスや不安を軽減する心理療法です。 1960年代にアーロン・ベックによってうつ病の治療法として開発され、現在では世界的に最も研究されている心理療法の一つとなっています。

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💡 基本の考え方

CBTの基本原理は、「出来事そのものではなく、それをどう受け止めるか（認知）が感情や行動を決める」というものです。 たとえば、同じ「上司に注意された」という出来事でも、 「自分はダメだ」と考える人は落ち込みやすく、 一方で、「次は気をつけよう」と考える人は前向きに行動できます。 つまり、思考の癖に気づき、現実的で柔軟な捉え方を育てることがCBTの目的なのです。

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認知行動療法の効果

認知行動療法は、以下のような心理的な問題に効果があるとされています。

• うつ病・抑うつ状態
• 不安障害・パニック障害・社交不安症
• PTSD（心的外傷後ストレス障害）
• 不眠症・慢性ストレス
• 自己肯定感の低下・怒り・ストレス管理

また、医療分野だけでなく、ビジネスや教育現場でも「思考整理」や「ストレスマネジメント法」として広く活用されています。

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認知行動療法のやり方・セルフワーク

CBTは専門家のサポートのもとで行われることが多いですが、自宅でできるセルフワークも数多くあります。
ここでは代表的な方法を紹介します。

① 思考記録法（コラム法）

日常でストレスを感じた出来事を書き出し、自分の考え方のパターンを見つける方法です。

• 状況：嫌な出来事を具体的に書く
• 気分：感情を数値（0〜100）で表す
• 自動思考：瞬間的に浮かんだ考えを記録
• 根拠と反証：考えの裏付け・反対の事実を整理
• 適応的思考：現実的で柔軟な考えに書き換える

例：
「仕事でミスをした → 自分はダメだ（自動思考）」
→ 「誰にでもミスはある（反証）」
→ 「次に注意して修正しよう（適応的思考）」

② 行動活性化ワーク

気分が落ち込んでいるときに、意識的に「楽しさ」や「達成感」を感じる行動を増やす方法です。

たとえば、

• 散歩（達成感70）
• 料理（安心60）
• SNS（不満20）

→「散歩や料理の時間を増やす」といった形で、自分に合った行動計画を立てます。

③ マインドフルネス呼吸法

「今この瞬間」に意識を向ける練習法です。
呼吸に注意を集中し、雑念が浮かんだら「考えている」と気づいて再び呼吸に戻ります。
これを毎日5分ほど続けるだけでも、思考に巻き込まれにくくなります。

④ 問題解決ワーク

現実的な課題を整理し、冷静に対処法を考えるステップです。

1. 問題を明確にする
2. 解決策を複数挙げる
3. それぞれのメリット・デメリットを比較
4. 最も現実的な方法を試す

自分の感情に流されず、現実的な思考力を鍛えるのに役立ちます。

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認知行動療法の実例・体験談

以下は、CBTを実践した方の一例です。

例：30代女性・会社員
「毎日ミスが怖くて出勤前に動悸がしていましたが、思考記録法で自分の“完璧主義のクセ”に気づきました。
“失敗してもやり直せる”と書き換える練習を続けたことで、次第に不安が減りました。」

このように、自分の考え方を可視化するだけでも「気づき」が生まれ、気持ちが軽くなることがあります。

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どれくらいで効果が出る？

CBTは一般的に、週1回・1回30〜50分のセッションを6〜20回ほど続けるのが目安です。
効果が感じられるまでの期間は、症状や取り組み方によって異なりますが、多くの研究で3か月〜6か月程度で改善が見られると報告されています。

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自宅でできるCBTの始め方

まずは「気づく」ことから始めましょう。
気分が落ちたときに、ノートやスマホに以下のように記録するだけでも立派なCBT実践です。

状況：同僚に指摘されて落ち込んだ
自動思考：私はダメな人間だ
反証：でも最近ミスを減らせている
適応的思考：努力している途中なんだから大丈夫

毎日少しずつ繰り返すことで、「考え方を客観視する力」が身につきます。

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まとめ：認知行動療法は“心の筋トレ”

認知行動療法（CBT）は、心の状態を整える“心理トレーニング”のようなものです。
自分の思考・感情・行動のパターンに気づき、それを少しずつ修正していく過程で、ストレスへの耐性が育ちます。
あなたも今日から、無理のない範囲で「小さな一歩」を始めてみませんか？

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この記事が、あなたの“心を整えるきっかけ”になれば幸いです。